如何正确地参与行走锻炼
2017-12-29

虽然英国有研究显示,日行2公里可以让癌症风险减半,但是我们并不推荐大家每天走2公里,首先,癌症不是那么容易得,无需过虑;第二,中老年人运动切莫走极端。 

建议大家先做一个测试,就是看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动,当然绝大多数人是适合的,不过还是测试一下比较好,方法就是“6分钟测试法”。

在100米的平直路上来回走,在以自己比较舒服的速度走上6分钟,然后大概估计一下行走距离:

低于300米              很差,不建议采用行走运动; 

300~374.9米         建议从漫步走开始;  

375~449.5米         满足条件;  

450米以上              较好,可以通过行走运动获得提高;

如果你可以达到:6分钟走375米以上,就可以每天走步锻炼,而低于375米的人,心脏、膝盖可能有问题,不适合这个运动,建议采用游泳池漫步等一些损耗比较小的运动。
此外,你还可以针对性地这么走路:
腰痛——倒着走

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、长期坐着看电视的老人家,那么您最好锻炼方法就是倒着走了。

方法

:可以正走和倒走相结合,每天半个小时。注意不要碰到后面的东西,预防摔倒。

便秘——走一字步

走一步会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。

 

方法:沿着一条直线走(即模特步),向左右两侧扭胯。运动量不用太大,走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大,以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。

护肾——踮脚走

踮脚走路锻炼,主要是前脚掌内侧、足大拇指起受力,而这块区域是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过的地方,因此,踮脚走有温补肾阳的作用。

方法:每天10分钟左右即可,中间可以走走停停,累了就休息。

呼吸顺畅——边拍边走

坚持边走边拍打身体的锻炼,可增强肺部功能,有助呼吸通畅。

方法:左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一边前进,一边拍。

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来源:桑拿房

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