水果没吃够,也会导致各种疾病
2018-01-03

据中国疾控中心慢性病中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现:

我国居民因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。

25岁以上(包括25岁)人群的总死因中,约15%是由于水果摄入不足导致的,归因死亡数为134.84万。

水果摄入不足的死因归因分值仅次于高血压和吸烟,位列第三。厉害了!

水果没吃够,导致的相关疾病死亡数依次为:

缺血性心脏病47.25万人

出血性中风33.88万人

缺血性中风25.90万人

肺癌20.84万人

食管癌6.07万人

喉癌0.54万人

口腔癌0.36万人

《2016中国国民果蔬关注度大数据》显示,八成人水果摄入量不够。中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出,“大多数人水果的日常摄取量,远低于每天200-350克的推荐标准,只有40.7克。”


那么,要怎么吃水果呢?

· 每天吃多少?

《中国居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入蔬菜300-500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

· 啥时候吃呢?

推荐在两餐之间,如上午9-10点或下午3-4点吃,或者至少要在正餐后半小时吃。餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、山楂等,木瓜中的木瓜蛋白酶和木瓜酵素、菠萝中的菠萝蛋白酶有助于消化食物中的蛋白质,适当吃些可预防消化不良。猕猴桃、橘子等含有机酸,能增强消化酶的活性,还可促进脂肪分解。

· 生吃还是熟吃好?

在冬天,老人、孕妇与孩子吃生冷的水果会出现腹胀或腹泻等胃肠不适的现象,所以有些水果也可以熟着吃。比如:

①苹果、梨:煮着吃

很多人害怕煮熟了破坏维生素C,其实它们中的维生素C含量并不高,其他营养成分在加热后也基本能够保留。而且水果加热后,纤维软化,更易消化,特别适合中老年人和婴幼儿。

②橘子、橙子:蒸着吃

加热虽然会破坏一部分维生素C,但还有其他不怕热的成分。橘子橙子加热后会更酸,建议和其他水果一起蒸着吃,口味更好。

③猕猴桃:温热后吃

猕猴桃维生素C丰富,可以将它放到不超过50°的温水里,或去皮切成片后用温水热一下即可。

· 吃水果要精打细算

有些水果吃着不甜,但糖分可并不少,比如火龙果。所以吃水果也要学会精打细算。

以每100克水果为单位的含糖量:

≤10克:青梅、西瓜、椰子、橙、柠檬、葡萄、桃、杏、枇杷、菠萝等。

11-20克:香蕉、石榴、柚、橘、苹果、荔枝、芒果、火龙果等。

>20克:枣、红果,特别是干枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等。

· 水果制品不等于水果

市场上水果制品的种类很多,果干、果脯、蜜饯、果酱等,这些很方便食用的水果制品在经过加工后,和水果相比,营养物质损失了不少。不仅大部分饱腹感差,而且每百克的含糖量更高,不如直接吃水果来的健康。

· 少用水果代替主食

水果虽然有纤维素、果胶等,能支持饱腹感。但大多数水果都有较高的含糖量,用水果来代替主食,容易摄入过多糖分。如果非要用水果代替主食,最好选用每100克果肉里含糖量小于10克的水果。

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来源:桑拿房

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